데이터를 바탕으로한 마라톤 분석 - 마라톤 능력 향상 방법

가민 포러너 735 XT 를 통해 달리기를 분석하는 글을 포스팅하였습니다.  1부를 먼저 보시면 스마트 워치를 통해 달리기 할 때 측정되는 데이터와 그 의미들을 확인 할 수 있습니다.

2018/04/30 - [직장인 톡톡/Smart 직장인] - 가민 포러너 735를 활용한 달리기 능력 향상 - 스마트 워치를 통해 달리기를 분석하자

이번시간에는 실제 마라톤 풀코스를 뛰며 측정된 데이터를 해석하여 저의 달리기를 분석해보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 전문가는 아니지만 달리기를 좋아하고 마라톤 기록 향상을 하시는 분들이 읽어보시면 좋겠습니다.

2018년 3월 18일에 있었던 서울국제마라톤(동아마라톤)의 데이터를 바탕으로 분석을 해보겠습니다. 

마라톤 데이터 측정을 위해 가민 포러너 735XT와 러닝 다이나믹스 팟을 착용하고 달리기를 시작하였습니다. 역시나 가벼운 무게는 달릴 때 전혀 신경쓰지가 않았고, 액정을 통해 보여지는 현재 페이스, 랩타임, 전체 소요시간 등의 정보는 달리기하는데 많은 도움이 되었습니다. 

마라톤 요약 정보

42.195보다 가민에 잡힌 거리는 조금 더 길었습니다. 42.81 km를 뛰었는데 이것은, 직선 주행이 아니라 사람들 피하면서 이리 저리 움직였기 때문인 것 같습니다. 실제로 대회 때는 사람들이 많기 때문에 연습처럼 편하게 달리기는 힘드네요. 아는 지인은 43.7 km가 나왔다고 합니다.  시간으로 따져도 엄청난 손실이네요. 대회 때 최대한 직선으로 뛰어야겠습니다. 

칼로리 소모량은 3,701 칼로리입니다. 이런 식으로 소모하면 금방 몸짱 되겠네요 ㅠㅠ 그리고 평균 심박이 무려 185bpm 이네요. 최대 심박은 209bmp ! 그렇게 막 심장이 쿵쾅거리지는 않은 것 같은데.. 조금 높게 나오는 것 같습니다. 42km를 달리는 동안 크게 심장에 부하가 걸리는 느낌은 없었습니다. (무리하지 않고 편하게 즐기며 뛰긴 했습니다~)

저의 동아마라톤 공식기록은 4:15:22 입니다. 가민 포러너로 측정한 시간은 4:15:23초로 딱 1초 차이가 나네요. 전체 시간 중, 4:14:15초는 뛰거나 걸었으며, 기록과의 차이인 "1:08초"는 아마 물을 먹거나 간식을 먹느라 잠깐 멈춰있었던 시간인 것 같습니다. (2017년 11월 중앙마라톤 기록에 비해 5분 단축하였습니다 ^^)

평균 페이스는 5:58초 입니다. 목표로는 사실 5:30초대 페이스를 유지하는 것이 목표였는데 10km 까지는 5분대 초반 페이스가 유지되었고, 20km 까지는 5분30초 페이스, 30km 대는 6분 후반, 40km 이후에는 7분대 페이스였습니다. 꾸준하고 많은 훈련량이 있었으면 후반부 체력 저하 현상을 좀 더 막을 수 있었지 않을까 후회가 되었습니다.  

동아마라톤은 첨부된 표의 고도를 보시면 비교적 고도 차이가 심하지 않은 코스임을 확인 할 수 있습니다. 춘천마라톤의 경우 고도차이가 많이 나서 힘들다고 하는 이야기를 들었습니다.(아직 저는 춘마는 못해봤어요 ㅠㅠ)

다음은 달리기 역학 관련 정보입니다.

평균보폭(보행 길이)은 0.91m 입니다. 보폭은 신장과 다리의 길이에 따라 달라 어떤 것이 좋다고 하기는 어렵습니다. 본인에 맞는 보폭이 있습니다. 다만 특정 목적을 가지고 보폭을 늘린다던가 줄인다던가 할 수는 있습니다. 저의 경우 후반에 가면 보폭이 점차 줄어드는 경향이 있습니다. 힘이 들어서 걸음 걸이가 느려지고 보폭도 작아지는 것이죠. 일정한 보폭을 계속 유지하는 것이 좋겠습니다. 특히 자기 보폭 보다 더 넓게 뛰면 체력적으로 더 힘든 점도 있으니 자기에 맞는 적정 보폭을 찾아 그 보폭으로 연습하면 좋을 것 같습니다.  

평균 케이던스는 184spm이 나왔습니다. spm은 steps per minute로 분당 걸음수 입니다. 일반적으로 숙련된 러너일수록 회전수가 높습니다. 평균적인 러닝 회전수 목표는 180 스텝/분입니다. 회전수가 높을수록 수직 진동이 낮아지고 지면 접촉 시간이 짧아집니다. 키가 큰 러너일수록 회전수가 느린 편입니다. 많이 달리다 보면 자신에 맞는 케이던스를 찾을 수 있습니다. 저는 28km 지점 까지는 케이던스가 185~9 사이로 좋았다가, 역시 후반부 체력 저하로 케이던스도 떨어졌네요. ㅠㅠ

 

[참고] 러닝 다이나믹 측정값은 장치의 런닝 다이나막 데이터 화면 및 이 차트 상의 색상과 연결됩니다. 현재 첨부된 이미지 및 그래프에서 색상은 가민에서 많은 러너들을 조사한 결과를 바탕으로 그룹별로 나누어 놓은 것입니다. 자주색은 상위 95%의 러너(숙련된 러너)들의 기록과 유사한 결과이며, 청색은 상위 70-95%의 러너들의 기록과 유사한 결과,,, 그 아래는 녹색, 주황색, 적색(비숙련 러너) 그룹입니다. 그래프를 해석 때 색상 참고 부탁드립니다. 

(세부 그래프입니다. 빨간점들은 음료섭추, 스폰지, 간식 등을 먹을 때 잠시 멈추거나 속도를 줄인게 기록 된 것입니다.)

수직 비율의 경우 7.9%가 나왔습니다. 수직 비율은 손실 대비 이익 비율을 나타내며, 손실은 수직 진동을 나타내고 이익은 보행 거리를 나타냅니다. 숙련되고 빠른 러너 일수록 수직 비율이 더 낮게 나타난다고 합니다. (신장과는 관계 없음) 숙련된 러너가 되기 위해서 저는 수직 진동을 낮출 필요가 있겠습니다. 

수직 진동(런닝 하는 동안 위아래로 흔들린 정도)의 단위는 cm인데 저는 평균 7.3cm가 나왔습니다.  수직 진동이 낮을 수록 에너지 효율이 좋고, 높을 수록 에너지 손실이 많다고 합니다. 진동이 낮을수록 몸에 미치는 스트레스와 충격이 작기 때문에 수직 진동이 낮은 런닝을 해야하겠습니다. 숙련 러너들은 상위 95%이상) 6.3cm 이하의 수진 진동값을 가진다고 합니다. 

지면접촉밸런스는 런닝 중 지면 접촉 시간의 좌/우  밸런스를 표시합니다. 균형잡힌 러너가 되기 위해서 좌 50% 우 50%가 나와야 합니다.  그래야 러닝의 효율성도 좋아지고 부상도 방지할 수 있다고 합니다. 한쪽 다리에 부상이 있거나 신발에 문제가 있는 경우는 밸런스가 무너지기도 합니다. 저의 경우 50.3%좌 / 49.7% 우로 측정되었습니다. 왼쪽 다리가 지면에 닿는 시간이 더 길다는 뜻이고 밸런스가 좋지 못하다는 뜻이기도 합니다. 양쪽의 차이가 0.05 이하가 좋다고 합니다. 주의 사항으로는 러닝 다이나믹스 팟을 바지 뒷쪽 정중앙에 차야 제대로 된 값을 얻을 수 있습니다. ^^

마라톤 실제 데이터를 기준으로 살펴본 결과, 

1. 보폭은 현재 91cm 인데, 이것을 95cm로 약간 더 늘리면 좋겠는 생각입니다. 편안함을 느끼는 정도에서 지금보다 약간만 더 늘리는 연습을 통해 마라톤 기록을 단축 시킬 수 있을 것 같습니다.

2. 평균 케이던스는 184spm으로 숙련된 러너들 처럼 185 이상 유지하는 것을 목표로 해야겠습니다. 다만, 저는 30km 까지의 케이던스는 185spm 이상이므로, 후반부에 체력 저하로 퍼지는 것을 막아 초중반 페이스를 끝까지 유지해야 하겠습니다. 

3. 사실 2번의 문제는 후반부 체력저하가 큽니다. 체력저하를 막기 위해서는 더 많은 훈련이 필요하고, 대회 2주(또는 3주)전 까지 LSD 훈련으로 30km를 뛰어 보는 것도 중요할 것 같습니다. 겨울에 훈련을 조금 하긴 했는데 LSD 훈련은 스킵했더니 그것이 풀코스 대회에서 티가 나는 것 같습니다.

4. 수직 진폭이 현재 7.3cm 이므로 숙련된 러너들 처럼 6.3cm 이하로 낮춰야 하겠습니다. 수직 진폭은 착지, 무릎을 올리는 높이 등 달리는 자세와 큰 관련이 있습니다. 다양한 방법을 통해 낮춰야 러닝 이코노미가 개선될 수 있습니다. 

5. 지면 접촉 밸런스는  "50.3%좌 / 49.7% 우"로 양쪽간 0.6% 차이가 납니다. 스트레칭 및 밸런스 운동과 코어운동을 통해 몸의 균형 감각을 키우고, 달릴 때 어느 한쪽에 치우치는 것이 없는지 생각하며 달려야 겠습니다. 

자신의 달리기를 스마트 워치를 통해 분석하면 무작정 열심히 훈련하는 것 보다는 더 큰 효과를 낼 수 있습니다. 시험을 준비할 때 오답 노트를 통해 내가 어떤 부분이 부족한지 체크하고 해당 영역을 집중 보완하면 시험에서 더 좋은 성적을 낼 수 있는 것과 마찬가지 입니다. 

작은 차이가 42km라는 긴 코스에서는 큰 차이를 만들 수 있습니다. 자신의 데이터를 분석해서 잘못된 부분을 집중적으로 훈련한다면 분명 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 

이상 데이터를 바탕으로한 마라톤 분석을 마치겠습니다. 저한테 부족한 부분들을 개선해서 올해 목표는 sub4 !!!  4시간 안에 완주하는 것 입니다. 목표를 달성하면 공유하겠습니다 ^^

감사합니다.